Udržovací kalorie jsou počet kalorií, které potřebujete každý den přijmout, abyste si udrželi stabilní hmotnost. Zadejte své údaje a zjistěte svou osobní hodnotu.
Kalorické cíle - vaše udržovací kalorie jsou zvýrazněné
Rozdělení makroživin při udržování (30 / 40 / 30)
Upozornění: Tato kalkulačka poskytuje odhad podle rovnice Mifflin-St Jeor. Výsledky nenahrazují doporučení kvalifikovaného zdravotnického odborníka ani nutričního terapeuta. Skutečné kalorické potřeby se liší podle svalové hmoty, metabolického zdraví, léků a kvality spánku.
Udržovací kalorie jsou počet kalorií, které potřebujete každý den přijmout, abyste si udrželi stabilní hmotnost. Odpovídají vašemu celkovému dennímu energetickému výdeji (TDEE) - tedy veškeré energii, kterou tělo spálí metabolismem, pohybem a aktivitou.
BMR je počet kalorií, které tělo spálí v úplném klidu - aby srdce tlouklo, plíce dýchaly a buňky fungovaly. Tvoří přibližně 60-70 % celkové denní spotřeby energie a závisí hlavně na velikosti těla, věku a pohlaví.
Kromě BMR tělo spaluje kalorie při jakékoli fyzické aktivitě - od cesty ke stolu až po náročný trénink. Koeficient aktivity (od 1.2 pro sedavý režim až po 1.9 pro extrémně aktivní) přepočítá BMR na skutečný denní výdej.
Výsledek - TDEE - je vaše udržovací hodnota. Když budete každý den jíst právě tolik, hmotnost zůstane stejná. Když budete jíst víc, časem přiberete. Když méně, začnete hubnout.
Každý výživový cíl - redukce tuku, nabírání svalů nebo udržení hmotnosti - se odvíjí od udržování. Bez znalosti výchozí hodnoty nelze smysluplně nastavit deficit ani nadbytek. Udržovací kalorie jsou základ každého funkčního plánu.
Mifflin-St Jeorův vzorec
Muži: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Ženy: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
W = hmotnost v kg · H = výška v cm · A = věk v letech
| Úroveň aktivity | Koeficient |
|---|---|
| Sedavý režim (kancelářská práce, bez cvičení) | ×1.20 |
| Lehce aktivní (1–3 dny týdně) | ×1.375 |
| Středně aktivní (3–5 dní týdně) | ×1.55 |
| Velmi aktivní (6–7 dní týdně) | ×1.725 |
| Extrémně aktivní (fyzická práce + denní trénink) | ×1.90 |
Ať chcete redukovat tuk, nabírat svaly nebo jen nepřibrat nechtěně, vaše udržovací kalorie jsou číslo, od kterého se počítá všechno ostatní.
Než nastavíte smysluplný deficit nebo nadbytek, potřebujete znát základ. Většina lidí, kteří bojují s hmotností, si nikdy přesně nezměřila, kolik kalorií jejich tělo skutečně potřebuje - a pak se pohybuje jen podle odhadu, frustrace a nejasných výsledků.
Výzkumy opakovaně ukazují, že lidé podhodnocují kalorickou hodnotu jídel o 20-40 %. Znalost udržovacích kalorií vám dává konkrétní cíl. I orientační každodenní sledování pomáhá většině lidí zabránit pomalému a téměř neviditelnému nárůstu hmotnosti.
Po fázi redukce tuku je návrat k udržování způsob, jak si výsledky udržet bez jojo efektu. Jíst na úrovni udržování po dietě není "opuštění plánu" - je to záměrná a důležitá fáze pro dlouhodobou stabilitu.
Ke stažení zdarma pro iOS a Android
Nejčastější otázky o udržovacích kaloriích, TDEE a práci s výsledkem.
Udržovací kalorie jsou počet kalorií, které potřebujete denně přijmout, abyste si udrželi stabilní hmotnost. Odpovídají vašemu TDEE - celkové energii, kterou tělo spálí metabolismem, běžným pohybem a cvičením. Pokud se kalorický příjem rovná výdeji, hmotnost se nemění.
Pokud se vaše hmotnost při sledování jídla drží zhruba stejná po dobu 2-3 týdnů, pravděpodobně jíte na úrovni udržování nebo blízko ní. Běžné denní výkyvy 0,5-1 kg jsou normální a souvisejí se zadržováním vody, sodíkem nebo trávením - ne s reálnou změnou tuku. Sledujte trend za více týdnů, ne jedno vážení.
BMR (bazální metabolismus) je počet kalorií, které tělo spálí v úplném klidu - jen pro základní fungování organismu. Udržovací kalorie jsou vyšší, protože zahrnují BMR plus energii spotřebovanou pohybem, cvičením a běžnou denní aktivitou. Počítají se jako BMR vynásobený koeficientem aktivity mezi 1.2 a 1.9.
Ano. Udržovací kalorie se mění s věkem, hmotností i úrovní aktivity. Když hubnete, udržovací hodnota klesá, protože tělo potřebuje méně energie. Když naberete svaly, může se mírně zvýšit. Pokud se výrazně změní hmotnost nebo aktivita, přepočítejte si je každé 4-6 týdnů.
Odhady založené na rovnici Mifflin-St Jeor bývají u většiny zdravých dospělých přesné přibližně v rozmezí ±10 %. Individuální rozdíly v množství svalů, rychlosti metabolismu, spánku nebo genetice ale znamenají, že skutečné udržovací kalorie mohou být o něco vyšší nebo nižší. Berte výsledek jako výchozí odhad a po 2-3 týdnech pravidelného sledování ho upravte podle reálného vývoje hmotnosti.
Ano. Nastavte si v Nutrido denní kalorický cíl podle odhadu udržování. Každý den zapisujte jídla pomocí AI analýzy fotek nebo ručně. Nutrido průběžně ukazuje kalorickou bilanci během dne, takže můžete jídla upravovat a držet se cíle bez zbytečného počítání každého sousta.
Začínáme
Svoji udržovací hodnotu už znáte. Teď z ní udělejte každodenní návyk. Nutrido zapisuje jídla během pár sekund pomocí AI analýzy fotek - takže se můžete držet kalorického rozmezí bez tabulek a odhadování. Ke stažení zdarma pro iOS a Android.
Stáhněte a vyzkoušejte zdarma. Pro další používání je potřeba předplatné Nutrido+ (nákup v aplikaci).
