Spočítejte si denní cíle pro bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech - podle svých tělesných údajů, úrovně aktivity a cíle. Ať chcete redukovat tuk, udržet formu nebo nabrat svaly, makroživiny vám ukážou, co jíst.
Rozdělení makroživin - vyberte výše cíl a výsledek se aktualizuje
Kalorický cíl - kliknutím na kartu aktualizujete gramy makroživin
Upozornění: Cíle makroživin jsou odhady založené na obecných vzorcích. Skutečné potřeby se liší podle intenzity tréninku, svalové hmoty, metabolického zdraví a individuální reakce. Pokud chcete osobní doporučení, poraďte se s nutričním terapeutem.
Kalorie určují, zda budete hubnout, udržovat hmotnost nebo přibírat. Makroživiny určují kvalitu této změny - kolik z ní bude svalů a kolik tuku, jak budete mít energii a jak dobře se zotavíte z tréninku.
Bílkoviny mají 4 kcal na gram a jsou klíčové pro tvorbu, obnovu i udržení svalové hmoty. Při kalorickém deficitu je dostatečný příjem bílkovin (1,6-2,2 g/kg tělesné hmotnosti) zásadní pro ochranu svalů. Při nabírání svalů podporují růst v kombinaci se silovým tréninkem.
Sacharidy mají také 4 kcal na gram. Jsou preferovaným zdrojem energie pro intenzivní aktivitu a ukládají se jako glykogen ve svalech a játrech. Vyšší příjem sacharidů podporuje lepší výkon, rychlejší regeneraci i stabilnější energii během dne. Při redukci tuku se sacharidy často snižují, aby vznikl deficit při zachování vysokého příjmu bílkovin.
Tuky mají 9 kcal na gram. Jsou důležité pro tvorbu hormonů (včetně testosteronu a estrogenu), vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) i pro integritu buněčných membrán. Příjem tuků by se obvykle měl držet alespoň na 20-25 % celkového energetického příjmu.
Tato kalkulačka používá tři různá rozdělení makroživin podle cíle. Procenta slouží jako výchozí bod - ne jako pevné pravidlo. Upravte si je podle preferencí v jídle, nároků tréninku a reakce těla během 2-4 týdnů.
| Cíl | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|
| Redukce tuku | 35% | 35% | 30% |
| Udržování | 30% | 40% | 30% |
| Nabírání svalů | 30% | 45% | 25% |
Makroživiny vs. kalorie - co je důležitější?
Obojí. Kalorie určují celkovou energetickou bilanci a směr změny hmotnosti. Makroživiny určují složení těla - tedy poměr tuku a svalů při této změně. Sledování obojího je nejpřesnější cesta k dosažení cíle.
Znát svá čísla je první krok. Dlouhodobě se jich držet při běžných jídlech a v reálném životě - přesně v tom pomáhá Nutrido.
Zadejte si cíle pro bílkoviny, sacharidy a tuky z této kalkulačky přímo do Nutrido. Na přehledu uvidíte, jak se s každým zapsaným jídlem aktualizuje aktuální bilance - takže vždy víte, kolik vám na den zbývá.
Vyfoťte jakékoli jídlo a získáte okamžitý rozpis kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků - bez ručního vyhledávání. Nemáte fotku? Popište jídlo vlastními slovy, nebo jedním klepnutím znovu přidejte uložené oblíbené jídlo.
Po 2-4 týdnech zkontrolujte, jak tělo reaguje. Pokud ztrácíte svaly nebo se cítíte bez energie, zvyšte bílkoviny nebo sacharidy. Pokud redukce tuku postupuje příliš pomalu, upravte celkový příjem kalorií. Čísla z kalkulačky jsou výchozí bod - skutečné výsledky je doladí.
Ke stažení zdarma pro iOS a Android
Nejčastější otázky o makroživinách, jejich rozdělení a sledování.
Makroživiny jsou tři hlavní skupiny živin, které dodávají energii: bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny i sacharidy mají 4 kcal na gram, tuky 9 kcal na gram. Všechny tři mají kromě energie i důležité funkce včetně budování svalů, tvorby hormonů a zdraví buněk.
Pro aktivní dospělé se doporučuje 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tento rozsah podporují výzkumy sportovní výživy pro ochranu i růst svalové hmoty. Při kalorickém deficitu pomáhá držet se spíše horní hranice (2,0-2,2 g/kg), aby se omezila ztráta svalů.
Kalorie určují, zda budete hubnout, udržovat hmotnost nebo přibírat. Makroživiny určují kvalitu této změny - kolik bude tuku a kolik svalů. Když sledujete oboje, máte největší kontrolu nad složením těla. Pokud se sledováním výživy začínáte, je jednodušší začít jen s kaloriemi a makroživiny přidat jako další krok.
Vyšší podíl bílkovin - kolem 35 % - pomáhá při kalorickém deficitu chránit svalovou hmotu. Tato kalkulačka používá pro cíl Redukce tuku rozdělení 35 % bílkoviny / 35 % sacharidy / 30 % tuky. Výzkumy opakovaně ukazují, že vyšší příjem bílkovin v deficitu vede k lepším výsledkům ve složení těla. Ideální poměr je ale vždy individuální.
IIFYM znamená "If It Fits Your Macros". Jde o přístup ke stravování, kdy je možné jíst jakékoli potraviny, pokud se vejdou do vašich denních cílů pro bílkoviny, sacharidy a tuky. Důraz je na flexibilitu a dlouhodobou udržitelnost, ne na přísné jídelníčky. Nutrido dělá IIFYM praktickým tím, že při zapisování jídel ukazuje bilanci makroživin v reálném čase.
Ano. Nutrido sleduje bílkoviny, sacharidy i tuky u každého jídla - ať už ho přidáte přes AI analýzu fotky, ruční zadání, nebo z oblíbených. V aplikaci si můžete nastavit vlastní cíle a během dne vidět, kolik vám ještě zbývá, společně s kalorickou bilancí.
Začínáme
Cíle pro makroživiny už máte. Teď je každý den plňte. Nutrido sleduje bílkoviny, sacharidy a tuky u každého jídla, které vyfotíte nebo zapíšete ručně - s živou bilancí, která se aktualizuje v reálném čase. Ke stažení zdarma pro iOS a Android.
Stáhněte a vyzkoušejte zdarma. Pro další používání je potřeba předplatné Nutrido+ (nákup v aplikaci).
