Descubre exactamente cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso, perder grasa o ganar músculo, según tus datos corporales y tu nivel de actividad.
Objetivos de calorías: haz clic en una tarjeta para actualizar los macros
Desglose de macros (reparto 30 / 40 / 30)
Aviso: Esta calculadora ofrece una estimación basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor. Los resultados no sustituyen el consejo de un profesional sanitario cualificado, un dietista-nutricionista colegiado o un médico. Las necesidades individuales de calorías varían según factores como la masa muscular, la salud metabólica, la medicación y la calidad del sueño.
Esta herramienta utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula de BMR más precisa validada para adultos sanos, combinada con un multiplicador de actividad para estimar tu gasto energético diario total (TDEE).
Tu BMR es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantener los órganos funcionando, regular la temperatura y sostener los procesos biológicos básicos. Representa aproximadamente el 60–70% de tu gasto energético diario total.
La BMR viene determinada sobre todo por el tamaño corporal (altura y peso), la edad y el sexo. Los cuerpos más grandes necesitan más energía para mantenerse, y la BMR disminuye gradualmente con la edad.
El TDEE es tu BMR multiplicada por un factor de actividad que refleja cuánta energía gastas con el movimiento, desde caminar a diario y hacer ejercicio hasta un trabajo físicamente exigente. Una persona sedentaria con trabajo de oficina tiene un TDEE mucho menor que alguien que entrena dos veces al día.
Una vez que tienes tu TDEE (mantenimiento), puedes fijar un objetivo según tu meta:
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son las tres fuentes de energía de los alimentos. La calculadora usa como punto de partida un reparto equilibrado de 30 / 40 / 30 (proteínas / carbohidratos / grasas). Puedes ajustarlo en la app Nutrido según tus preferencias y objetivos.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5
Mujeres: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161
W = peso en kg · H = altura en cm · A = edad en años
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) | ×1.20 |
| Actividad ligera (1–3 días/semana) | ×1.375 |
| Actividad moderada (3–5 días/semana) | ×1.55 |
| Muy activo (6–7 días/semana) | ×1.725 |
| Actividad extra (trabajo físico + entrenamiento diario) | ×1.90 |
Conocer tu objetivo calórico es el primer paso. Lo difícil es mantener la constancia. Nutrido es la forma más rápida de registrar lo que realmente comes, con análisis de fotos con IA y registro manual.
Introduce en Nutrido el objetivo diario de calorías obtenido en esta calculadora. Define metas personalizadas de proteínas, carbohidratos y grasas según tu plan. Tu panel muestra el progreso durante el día en tiempo real.
Haz una foto de cualquier comida y la IA de Nutrido estimará al instante las calorías y los macros, sin necesidad de búsquedas manuales. ¿Sin foto? Describe la comida con tus propias palabras o vuelve a añadir una favorita guardada con un toque.
Observa cómo se actualiza tu balance de calorías y macros con cada comida. Registra también la hidratación. Revisa tus tendencias semanales y ajusta tu ingesta o nivel de actividad a medida que evolucionan tus objetivos.
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Preguntas habituales sobre calorías, TDEE, déficits y macros, respondidas de forma clara.
Tus necesidades diarias de calorías dependen del sexo, la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad. La mayoría de los adultos necesita entre 1.600 y 3.000 kcal al día. Usa esta calculadora para obtener una estimación personalizada basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que gastas. Un déficit suave de 250 kcal al día suele dar lugar a unos 0,25 kg (0,5 lb) de pérdida de grasa por semana. Un déficit estándar de 500 kcal al día equivale aproximadamente a 0,5 kg (1 lb) por semana. Los déficits mayores pueden favorecer la pérdida de masa muscular y, por lo general, no se recomiendan sin supervisión médica.
TDEE significa gasto energético diario total: el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluida la actividad. Se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (BMR) por un multiplicador de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo).
La ecuación de Mifflin-St Jeor estima tu tasa metabólica basal (BMR), es decir, las calorías que tu cuerpo necesita en reposo. Para hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161. Se considera la fórmula de BMR más precisa para la población general.
Un reparto equilibrado habitual es 30% proteínas, 40% carbohidratos y 30% grasas. Para perder grasa, subir las proteínas al 35% ayuda a conservar la masa muscular. Para ganar músculo, los carbohidratos pueden subir al 45–50%. Nutrido permite definir objetivos de macros personalizados dentro de la app.
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, validada en estudios revisados por pares y considerada la ecuación predictiva más precisa para la mayoría de los adultos sanos. Suele estimar con un margen de ±10% en la mayoría de las personas. Factores individuales como la masa muscular, condiciones metabólicas y la calidad del sueño pueden afectar a las necesidades reales de calorías.
Una vez que conoces tu objetivo calórico, la clave es registrarlo de forma constante cada día. Descarga Nutrido para registrar comidas mediante análisis de fotos con IA o entrada manual, establecer tus objetivos personalizados de calorías y macros, y seguir tu progreso con el tiempo. Registrar lo que comes es el comportamiento más eficaz para alcanzar objetivos nutricionales.
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