Berechne deine täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele in Gramm – abgestimmt auf deine Körperwerte, dein Aktivitätslevel und dein Ziel. Egal ob Fettabbau, schlanke Erhaltung oder Muskelaufbau – Makros zeigen dir genau, was du essen solltest.
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Hinweis: Makroziele sind Schätzungen auf Basis populationsweiter Formeln. Der individuelle Bedarf variiert je nach Trainingsintensität, Muskelmasse, Stoffwechsel und persönlicher Reaktion. Konsultiere einen Ernährungsberater für personalisierte Empfehlungen.
Kalorien bestimmen, ob du abnimmst, dein Gewicht hältst oder zunimmst. Makros bestimmen die Qualität dieser Veränderung – wie viel Muskel- versus Fettmasse, wie energiegeladen du dich fühlst und wie gut du dich vom Training erholst.
Protein liefert 4 kcal pro Gramm und ist der wichtigste Makronährstoff für Muskelaufbau, -reparatur und -erhaltung. Im Kaloriendefizit verhindert ausreichend Protein (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) den Muskelverlust. Beim Muskelaufbau unterstützt es die Hypertrophie in Kombination mit Krafttraining.
Kohlenhydrate liefern ebenfalls 4 kcal pro Gramm. Sie sind der bevorzugte Treibstoff des Körpers für intensive Aktivitäten – gespeichert als Glykogen in Muskeln und Leber. Eine höhere Kohlenhydratzufuhr unterstützt bessere Trainingsleistung, schnellere Erholung und stabile Energie. Beim Fettabbau werden Kohlenhydrate oft reduziert.
Nahrungsfett liefert 9 kcal pro Gramm. Es ist essenziell für die Hormonproduktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und die Zellmembranintegrität. Die Fettzufuhr sollte generell bei oder über 20–25 % der Gesamtkalorien liegen.
Dieser Rechner wendet drei verschiedene Makro-Aufteilungen je nach Ziel an. Die Prozentzahlen sind Ausgangspunkte – keine Vorschriften. Passe sie nach Nahrungsmittelpräferenzen, Trainingsanforderungen und körperlicher Reaktion über 2–4 Wochen an.
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Fett abbauen | 35% | 35% | 30% |
| Gewicht halten | 30% | 40% | 30% |
| Muskeln aufbauen | 30% | 45% | 25% |
Makros vs. Kalorien – Was ist wichtiger?
Beides. Kalorien bestimmen die Energiebilanz und damit die Gewichtsrichtung. Makros bestimmen die Körperzusammensetzung – das Verhältnis von Fett zu Muskel in dieser Veränderung. Beides zu tracken ist der präziseste Ansatz, dein Ziel zu erreichen.
Deine Makrozahlen zu kennen ist der erste Schritt. Sie konsistent zu erreichen – bei echten Mahlzeiten im echten Leben – dafür ist Nutrido da.
Trage deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele aus diesem Rechner direkt in Nutrido ein. Dein Dashboard zeigt deine Makrobilan beim Erfassen jeder Mahlzeit – so weißt du immer, wie viel du für den Tag noch hast.
Fotografiere eine Mahlzeit für eine sofortige Aufschlüsselung von Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett – kein manuelles Suchen nötig. Kein Foto? Beschreibe die Mahlzeit in eigenen Worten oder füge einen gespeicherten Favoriten mit einem Tipp erneut hinzu.
Nach 2–4 Wochen prüfen, wie dein Körper reagiert. Verlierst du Muskeln oder fühlst dich erschöpft, erhöhe Protein oder Kohlenhydrate. Ist der Fettabbau zu langsam, passe die Gesamtkalorien an. Die Zahlen sind ein Ausgangspunkt – deine realen Ergebnisse verfeinern sie.
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Häufige Fragen zu Makronährstoffen, Makro-Aufteilungen und Makro-Tracking.
Makros – kurz für Makronährstoffe – sind die drei Hauptnährstoffgruppen, die Energie liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate liefern je 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Alle drei erfüllen essentielle Funktionen, darunter Muskelaufbau, Hormonproduktion und Zellgesundheit.
Für aktive Erwachsene liegt der empfohlene Bereich bei 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Im Kaloriendefizit sollte man eher im oberen Bereich (2,0–2,2 g/kg) bleiben, um Muskelverlust zu verhindern.
Kalorien bestimmen, ob du ab- oder zunimmst. Makros bestimmen die Qualität dieser Veränderung. Beides zu tracken gibt dir die meiste Kontrolle über deine Körperzusammensetzung. Wenn du neu beim Tracking bist, ist es einfacher, mit Kalorien zu beginnen und Makros später hinzuzunehmen.
Ein höherer Proteinanteil – ca. 35 % – hilft, Muskelmasse im Kaloriendefizit zu erhalten. Dieser Rechner verwendet 35 % Protein / 35 % Kohlenhydrate / 30 % Fett für das Fettabbau-Ziel. Forschungen zeigen konsistent, dass höhere Proteinzufuhr im Defizit zu besserer Körperzusammensetzung führt.
IIFYM steht für „If It Fits Your Macros" (Wenn es in deine Makros passt). Es ist ein Ernährungsansatz, bei dem jedes Lebensmittel erlaubt ist, solange deine täglichen Makroziele insgesamt eingehalten werden. Nutrido macht IIFYM praktisch, indem es deine Makrobilan in Echtzeit beim Erfassen jeder Mahlzeit zeigt.
Ja. Nutrido trackt Protein, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit – ob per KI-Fotoanalyse, manueller Eingabe oder aus deinen Favoriten. Du kannst individuelle Makroziele in der App setzen und die verbleibende Menge den ganzen Tag neben deiner Kalorienzahl einsehen.
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Du hast deine Makroziele. Jetzt täglich einhalten. Nutrido trackt Protein, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit, die du fotografierst oder manuell erfasst – mit einer Live-Bilanz, die sich in Echtzeit aktualisiert. Kostenloser Download für iOS & Android.
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